Flere idéer til middagsmad til at inkludere i din afbalancerede ugentlige menu

Selvom morgenmad og især aftensmad for det meste er godt passet, da det er spist hjemme eller på en restaurant, bliver middagsmåltidet ofte negligeret, usundt og taget i spidsen. Fastfood er dog langt fra din eneste mulighed, når det kommer til et kontormåltid. For at understøtte vores pointe har vi i dag sammensat et udvalg af flere opskrifter og idéer til frokostmåltider, der ikke kun er lette at forberede, men også at tage ud og planlægge fremad. Vi lader dig dykke ned i vores afbalancerede ugentlige menuforslag for at spare dine energimængder indtil slutningen af ​​dagen.

Flere idéer til middagsmad, der skal laves på ingen tid

Kylling fajitas opskrift – appetitvækkende idé til din afbalancerede ugentlige menu

Ingredienser nødvendige:

Til krydderier 

• 1/2 spsk chilipulver
• 1/2 tsk cayennepeber
• 1 tsk paprika
• 1 tsk spidskommen pulver
• 1 tsk stødt sort peber
• 1 tsk salt

Til kylling, peberfrugt og løg

• 2 teskefulde olivenolie
• 1 tsk hakket hvidløg
• 700 g kyllingebryst
• 2 røde peberfrugter, 2 gule peberfrugter og 2 grønne peberfrugter skåret i strimler
• 1 mellemstort løg, tyndt skåret
• 1 tsk salt og hakket peber
• blomkålsris (valgfrit)

Forberedelse :

1. Først kombineres alle ingredienserne til fajitakrydderiet i en lille skål. At reservere.
2. I en separat skål krydres kyllingebrystene med det halve fajita -krydderi. Bland godt og mariner i cirka femten minutter.
3. Opvarm olie i en stor stegepande over medium høj varme. Tilsæt hvidløg og sauter i cirka 30 sekunder. Tilsæt kyllingebrystene og kog i 10-15 minutter eller indtil de er gennemstegte. Forlad foruden.
4. I den samme gryde tilsættes om nødvendigt mere olie efterfulgt af peberfrugter og resten af ​​fajita -krydderierne.
5. Kog i 5-10 minutter ved høj varme, eller indtil grøntsagerne er møre.
6. Fordel kylling, grøntsager og blomkålsris (valgfrit) i madpakker.

Kyllingefajitasopskrift – idé til en afbalanceret uges menu, der skal tilberedes på forhånd

© primaverakitchen.com

Frittata eller quiche uden dej opskrift – 4 hurtige frokostideer

Ingredienser nødvendige:

• 6 til 8 æg (afhængig af størrelse) til en pande på 30 cm i diameter
• 1/4 kop usødet mandelmælk
• 2 fed hvidløg, hakket
• 1/4 tsk salt + lidt mere til støvning
• friskkværnet sort peber
• olivenolie til drys
• + ingredienserne i en af ​​variationerne finder du herunder

At lave en broccoli og feta frittata

• 6 kviste hakkede grønne løg
• 2 kopper broccoli, skåret i buketter
• 1/8 tsk røget paprika
• 1/4 kop smuldret fetaost

For at lave en peber og spinat frittata

• 1 skalotteløg, skåret
• 2 ristede røde peberfrugter
• 2 kopper spinat
• 1/3 kop smuldret fetaost

At lave en forårsgrøntsagsfrittata

• 4 kviste grønne løg eller skalotteløg, tyndt skåret
• 1/2 kop hakkede asparges
• 1/2 kop frosne ærter
• 1/2 kop mini mozzarellakugler skåret i halve
• 1/4 kop smuldret feta
• 1/4 kop hakket estragon eller purløg
• At lave en champignon og estragon frittata
• At lave en caprese frittata

At lave en champignon og estragon frittata

• 1 skalotteløg, hakket
• 340 g blandede svampe, skåret i skiver
• 1/4 kop hakket estragon
• 1/3 kop revet pecorinoost

At lave en caprese frittata

• 1 skalotteløg, hakket
• 2 kopper halverede cherrytomater
• 3/4 kop mini mozzarellakugler skåret i halve
• 1/2 kop hakket basilikum

Forberedelse:

1. Forvarm ovnen til 200 ° C.
2. Pisk æg, mandelmælk, hvidløg og salt til det er kombineret. Forlad foruden. Følg derefter instruktionerne for at forberede en af ​​følgende frittata -versioner.

Broccoli-Feta

Varm en skefuld olivenolie i en gryde med en diameter på 25-30 cm. Tilsæt de grønne løg og broccoli -buketterne med en knivspids salt og formalet sort peber og svits under omrøring regelmæssigt, indtil broccolibuketterne er møre, men ikke mister deres naturlige grønne farve. Rør den røget paprika i og hæld derefter æggeblandingen i. Ryst forsigtigt for at fordele blandingen jævnt i gryden. Drys med feta og fortsæt med at koge i yderligere 15 til 20 minutter eller indtil æggene er kogte.

Super nem italiensk quiche eller Frittata opskrifter

© loveandlemons.com

Rød peber-spinat

I en stegepande opvarmes 1/2 tsk olivenolie over medium varme. Tilsæt salt og peber og kog i 5 minutter eller indtil de er gennemsigtige. Tilsæt stegte røde peberfrugter og spinat og sauter indtil det er mørt. Tilsæt derefter æggeblandingen og ryst godt for at fordele godt. Drys med feta -krummer og kog, indtil æggene er kogte. Krydr og server !

Forårsgrøntsager

Varm 1/2 spsk olivenolie over medium varme i en gryde med en diameter på 25-30 cm. Tilsæt skalotteløg / løg og asparges, krydr med peber og salt og kog i 5 minutter eller indtil aspargesene bliver møre og lysegrønne (ca. 5 minutter). Tilsæt ærterne og ryst gryden for at fordele ingredienserne. Tilsæt mozzarella og feta og fortsæt med at lave mad i 15 til 20 minutter eller indtil æggene er kogte. Smag til inden servering.

Svampe-Estragon

Varm en skefuld olivenolie i en gryde med en diameter på 25-30 cm. Tilsæt skalotteløg, en knivspids salt og peber og sauter indtil det er mørt (ca. 3 minutter). Tilsæt svampene og fortsæt med at koge under omrøring regelmæssigt i cirka 8 minutter. Rør estragonen i, tilsæt derefter æggeblandingen og ryst for at fordele ingredienserne i gryden. Drys med pecorino og kog i 15 til 20 minutter eller indtil æggene er kogte. Krydr og server.

Frittata Caprese

Varm en skefuld olivenolie i en gryde med en diameter på 25-30 cm. Tilsæt skalotteløg, en knivspids salt og peber og sautér, indtil den er gennemsigtig (ca. 5 minutter). Tilsæt tomaterne, halvdelen af ​​basilikum, rør og tilsæt derefter æggeblandingen. Ryst for at fordele ingredienserne. Tilsæt mozzarella og kog indtil æggene er kogte. Drys resten af ​​basilikum på toppen, krydr og server.

4 måder at lave hjemmelavet grøntsags- og ægfrittata på

© loveandlemons.com

Super let tun salat at lave – enkel daglig madidé

Ingredienser nødvendige:

• 2 dåser tun
• 2 spiseskefulde olivenolie mayonnaise
• 2 spsk fedtfattig græsk yoghurt
• 1 spsk Dijon sennep
• 1 finthakket skalotteløg
• 1 kvist selleri, i tern
• 1/2 pickle i saltlage
• saft af 1/2 citron
• 1/4 tsk hvidløgspulver
• 1/4 tsk sort peber
• 1/4 tsk havsalt

Forberedelse:

1. Hæld den dåsede tun i en skål, og træk derefter tunen i strimler med en gaffel. Tilsæt resten af ​​ingredienserne for at lave salaten og bland godt.
2. Server straks på et salatblad.

Tip: Du kan planlægge dit middagsmåltid for hele ugen i forvejen ved at lægge i en æske med tre sektioner, en håndfuld salat med et par gulerodspinde, en peber eller anden grøntsag skåret i strimler og et par druer, frugt rød eller andre frugter, som du ønsker.

En tunsalat – frokostidé uden madlavning

Frokostskål med tunsalat, rosiner og gulerodspinde

© projectmealplan.com

Skål med hakket oksekød – den perfekte frokost at have med

Ingredienser nødvendige:

Til saucen

• 1/2 kop sojasovs eller tamari (glutenfri erstatning)
• 1 tsk sesamolie
• 1 tsk løgpulver
• 1 tsk knuste rød peberflager
• 1 tsk fiskesauce

Til hovedret

• 900 g hakket oksekød
• 1 tsk salt
• 3 fed hvidløg, hakket
• 2 spsk hakket frisk ingefær
• 1 rød peberfrugt, skåret i tern
• 2 mellemstore gulerødder, i tern
• 4-5 kopper blomkålsris
• grønne løg og sesamfrø til pynt

Forberedelse:

1. For at lave saucen først kombineres alle ingredienserne til den i en glasbeholder.
2. Varm en nonstick -stegepande over medium varme, og tilsæt oksekødet med saltet. Reducer til krummer med en spatel eller træske. Lad det stege i cirka 6 minutter eller indtil det er kogt, mens der omrøres regelmæssigt.
3. Reducer varmen til lav-medium og giv plads i midten af ​​gryden til ingefær og hvidløg. Sauter disse i cirka 30 sekunder eller indtil duftende. Til sidst tilsættes rød peber, gulerødder og sauce i gryden. Svits i cirka 6 til 8 minutter, under regelmæssig omrøring, indtil grøntsagerne er møre.
4. For at forberede dine madkasser (4 i antal) skal du lægge en kop blomkålsris i hver og derefter dele oksekødet mellem de 4 beholdere. Pynt med grønne løg og sesamfrø. Opbevares i køleskab i op til 4 dage efter tilberedning.

Hakket oksekød med blomkålsris til erstatning for klassiske ris – en superhurtig slankende opskrift 

© projectmealplan.com

Vegansk sød kartoffel og sorte bønner tacos – en af ​​de bedste kødløse frokostideer

Ingredienser nødvendige:

• 1 spsk olivenolie
• 1/2 løg, i tern
• 2 fed hvidløg, hakket
• 1/2 kop hakkede tomater
• 1/2 kop majs
• 1/2 peberfrugt, skåret i tern
• 1 medium sød kartoffel, skåret i tern
• 1 kop sorte bønner
• 2 spiseskefulde salsa
• 1/2 tsk chilipulver
• 1/2 tsk stødt spidskommen
• 1/4 tsk salt
• 1/4 tsk sort peber
• 2 fuldkornsmel tortillas
• 1 avocado, skåret i skiver

Forberedelse:

1. Opvarm lidt olivenolie i en mellemstor pande. Tilsæt det hakkede løg og sauter i 5 til 7 minutter, til det er let brunet. Tilsæt hvidløg og kog i yderligere et minut, under regelmæssig omrøring. Tilsæt tomater, peberfrugter, majs og kog i 5 til 7 minutter eller indtil grøntsagerne er møre.
2. Tilsæt den søde kartoffel og 1/2 kop vand, rør rundt. Dæk derefter gryden til og steg i cirka 15 minutter, eller indtil den søde kartoffel er mør. Tilsæt de sorte bønner, salsa, chilipulver, spidskommen og peber. Rør rundt og kog i yderligere 5 minutter.
3. Fyld hver tortilla med det halve fyld, og læg avocadoskiverne ovenpå, før du spiser.

Mexicansk taco -opskrift uden kød til dit veganske måltid, men rigt på protein

Ketogen diætopskrift med pølse, pasta og grøntsager drysset med revet parmesan

Honning og citron kyllingebid serveret med broccoli og ris

Sandwich med kyllingsalat – super let at tilberede afbalanceret ret

Vegetarisk salat med quinoa og grøntsager – afbalanceret opskrift for hele ugen

Kylling med ost og spinat – dagens enkle måltid

Kyllingesalat, knuste tomater, sorte bønner, majs med ris

Vegansk skål rig på protein til din afbalancerede og veganske menu

Spyd af mozzarellakugler, cherrytomater og kyllingestik

Smagfuld crepe wrap med filet, sorte bønner, majs, mayonnaise og revet ost

Original blandet salat med tomater, avocado, æg og bacon med mayonnaise 

Enkel vegansk salat med quinoa, cherrytomater, agurk, oliven og hummus

Sød kartoffelopskrift fyldt med hakket kød og moset avocado

Oksekødsfajitas med gulerod og broccoli som aften- eller frokostidé

Nem Ketogen frokostopskrift til frokost – grøntsagspølse på ris sofa 

Original og let blandet salat med pasta, tomater, avocado og kylling

Original græsk salat med svinekød til proteintilskud 

Zucchini spaghetti med parmesanost og laksebøffer

Opskrift på mexicansk salatpapir – let dagligt måltid